🏉 企業聯賽備戰（15人制）

由 Winwinfish 分享的筆記

賽事：2026 年秋季臺灣企業橄欖球聯賽，長大海洋飼料參賽 階段一：回國調整 + 體能基礎期（8/15 – 8/31，約 2.5 週） 第一週（8/15-17）：輕度恢復訓練為主，不做高強度 韓國三場比賽錄影完整分析 每位選手填寫「移訓學習單」：學到什麼？哪裡要加強？ 第二週起（8/18-31）：正式進入體能基礎期 體能測試基準線：Yo-Yo 測試、40m 衝刺、臥推/深蹲 3RM 補強韓國發現的弱點：scrum 被壓制→加強前排肌力；防守被切開→加強後衛協防 有氧基礎：每週 2 次長距離慢跑 + 游泳 肌力基礎：每週 3 次健身房（肌肥大期：3-4 組 × 8-12 下） 速度暴露：每週 2 次 × 2-3 次 >90% 最大速度衝刺 階段二：肌力轉換期（9 月，約 4 週） 健身房轉型：肌肥大 → 最大肌力（4-5 組 × 3-5 下）+ 爆發力（奧林匹克舉重衍生動作） 場上訓練： 週二、四：單位技術（scrum/lineout、backs move） 週三：全隊對抗（先 7 人制小場練空間感，再擴大到 15 人制） 週六：戰術演練 + 影片分析（對照韓國移訓影片） 陣容定調：根據韓國三場比賽 + 9 月訓練，初步確定 15 人制先發 前鋒：外籍生前排（1-3 號），本土生後排（6-8 號）指揮防守 後衛線：善用外籍生 offload 和跑動創造力 階段三：賽前調整期（10 月初，約 2 週） 減負週（Deload Week）：訓練量降至 60-70% 熱身賽：安排 2 場練習賽（台南凱爾或其他大學隊） 確定 15 人制 1-15 號先發 + 替補 定位溝通：外籍生私下 1-on-1，不當眾宣布 階段四：企業聯賽期（10 月中 – 11 月，約 6-8 週） 週期：比賽日 → 恢復日 → 輕量訓練 → 強度訓練 → 賽前調整 → 比賽日 每場賽後錄影分析 場上溝通：簡…