💪 肌力與體能週期化課表

由 Winwinfish 分享的筆記

週期化原則：肌肥大 → 最大肌力 → 爆發力 → 維持期 每個階段 3-5 週，中間安排減負週 全年週期總覽 階段 日期 週數 重點 ------ ------ ------ ------ 🇰🇷 韓國移訓 7/29-8/12 2 週 比賽為主，健身房僅維持 🔧 肌肥大期 8/15-9/12 4 週 建立肌肉量基礎 💥 最大肌力期 9/15-10/4 3 週 提高絕對力量 ⚡ 爆發力期 10/7-11/1 4 週 力量轉速度（企業聯賽期間） 🔄 轉換期 12/1-12/14 2 週 15 人制 → 7 人制體能轉換 🎯 維持期 12/15-12/27 2 週 減量保速、元坤盃 階段一：肌肥大期（8/15 – 9/12，4 週） 目標：增加肌肉量、強化肌腱韌帶、為後續大重量做準備 下肢日（每週二） 動作 組數 次數 休息 備註 ------ ------ ------ ------ ------ 槓鈴深蹲 4 10-12 90 秒 全蹲、核心收緊 羅馬尼亞硬舉 4 10-12 90 秒 腿後腱 Bulgarian split squat 3 10/邊 60 秒 單邊穩定 北歐腿彎舉（Nordic curl） 3 6-8 60 秒 離心控制 小腿提踵 3 15-20 45 秒 核心：plank + side plank 3 45 秒 30 秒 上肢日（每週五） 動作 組數 次數 休息 備註 ------ ------ ------ ------ ------ 槓鈴臥推 4 10-12 90 秒 槓鈴划船 4 10-12 90 秒 軍式肩推 3 10-12 90 秒 引體向上 3 8-12 60 秒 做不到自重就用彈力帶輔助 雙槓 dips 3 10-12 60 秒 臉拉（face pull） 3 15 45 秒 肩袖肌群保護 體能（穿插在場上訓練） 有氧基礎：每週…