📅 每週訓練課表模板

由 Winwinfish 分享的筆記

適用階段：體能基礎期（8 月中起）、肌力轉換期（9 月）、企業聯賽期（10-11 月） 韓國移訓期間用專屬行程，元坤盃前轉 7 人制課表 平日課表（4 天訓練週） 星期一（中負荷） 時間 項目 內容 時間 ------ ------ ------ ------ 06:30-07:00 晨操 動態伸展 + 核心啟動 30 分 15:00-15:20 熱身 慢跑 800m + 動態伸展 + 敏捷梯 20 分 15:20-16:00 單位技術 前鋒：scrum 8 人組合 / 後衛：backs move 走位 40 分 16:00-16:15 補水休息 15 分 16:15-17:30 全隊對抗 15 人制情境演練（限定場區/限定 phase） 75 分 17:30-17:50 收操 靜態伸展 + 冰敷 20 分 19:00-20:00 影片分析 上週比賽/練習影片檢討 60 分 星期二（低-中負荷） 時間 項目 內容 時間 ------ ------ ------ ------ 06:30-07:00 晨操 輕度游泳或騎腳踏車（主動恢復） 30 分 15:00-15:20 熱身 慢跑 + 動態伸展 20 分 15:20-16:00 技術站 4 站輪轉：passing / tackling / kicking / ruck 40 分 16:00-16:10 補水 10 分 16:10-17:10 🏋️ 重量訓練（下肢） 深蹲、羅馬尼亞硬舉、 Bulgarian split squat、calf raise 60 分 17:10-17:30 收操 伸展 + 滾筒 20 分 星期三（高負荷） 時間 項目 內容 時間 ------ ------ ------ ------ 06:30-07:00 晨操 動態伸展 30 分 15:00-15:15 熱身 速度熱身（skipping /…